أخر الاخبار

دليل تحسين النظام الغذائي للحوامل بطرق صحية وسهلة في الحياة اليومية

أهلاً بكم في دليل تحسين النظام الغذائي للحوامل بطرق صحية وسهلة في الحياة اليومية


تهانينا لك إذا كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل! إن فترة الحمل تعد فترة مهمة ومثيرة في حياة المرأة، ويجب أن تهتمي بصحتك وصحة جنينك. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي من خلال تحسين نظامك الغذائي.


دليل تحسين النظام الغذائي للحوامل بطرق صحية وسهلة في الحياة اليومية
 دليل تحسين النظام الغذائي للحوامل بطرق صحية وسهلة في الحياة اليومية

في هذا الدليل، سنقدم لك بعض النصائح و الإرشادات الهامة لتحسين نظامك الغذائي بطرق صحية وسهلة في الحياة اليومية خلال فترة الحمل.


الأهمية الكبيرة للتغذية السليمة أثناء الحمل


يعد الغذاء الصحي والمتوازن جزءًا هامًا من نمط حياة صحي، وخلال فترة الحمل يزيد الحاجة إلى تلبية احتياجات الجسم الغذائية بسبب تطور الجنين وتعزيز صحتك وصحة الطفل، لذا ينبغي عليك التركيز على الحصول على العناصر الغذائية الأساسية. وفيما يلي أهمية تحسين النظام الغذائي أثناء الحمل:


  1. تزويد الجنين بالعناصر الضرورية: يعتبر نظام غذائي صحي ومتوازن الطريقة المثلى لتزويد الجنين بالفيتامينات والمعادن الضرورية لنموه وتطوره.
  2. تعزيز صحتك العامة: يمكن لتناول طعام صحي أثناء الحمل أن يساعد في تعزيز رفاهيتك العامة والحفاظ على صحتك وصحة الطفل.تقليل مشاكل صحية محتملة: يمكن لتحسين النظام الغذائي أثناء الحمل أن يقلل من خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري الحملي وانخفاض مستويات الحديد في الدم.


نصائح لتحسين النظام الغذائي للحوامل


يوجد العديد من النصائح لتحسين النظام الغذائي للحوامل خلال فترة الحمل ومنها ما يلي:


النظام الغذائي للحوامل: تناول وجبات صحية ومتوازنة


أحد أهم النصائح لتحسين النظام الغذائي خلال الحمل هو تناول وجبات صحية تحتوي على تشكيلة متوازنة من المكونات الغذائية الأساسية، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة والألبان والدهون الصحية. يجب تناول ثلاث وجبات رئيسية  اساسية في اليوم مع وجبات خفيفة بينها حسب الحاجة.


النظام الغذائي للحوامل: زيادة استهلاك الفواكه والخضروات


تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك وجسم الجنين. ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية.


النظام الغذائي للحوامل: تحقق من استهلاك البروتينات الكافية


تعد البروتينات أساسية لنمو وتطور الجنين، وتحافظ على صحة الأم. يجب تضمين مصادر غنية بالبروتين في كل وجبة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والسمك والبيض والألبان والبقوليات.


النظام الغذائي للحوامل: تناول الحبوب الكاملة


تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة. يفضل تناول الأرز البني والخبز الأسمر و السيريال الكامل والشوفان في نظامك الغذائي بدلاً من الحبوب المكررة.


النظام الغذائي للحوامل: شرب الكثير من الماء


يعد الحفاظ على الترطيب الجيد أمرًا مهمًا خلال الحمل. ينصح بشرب 8-10 أكواب من الماء في اليوم، بالإضافة إلى تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة الزائدة.


النظام الغذائي للحوامل: تجنب الأطعمة غير الصحية


ينبغي تجنب تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة وتحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكريات المضافة. تشمل هذه الأطعمة الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة والحلويات الصناعية.


النظام الغذائي للحوامل: تجنب الأطعمة غير الآمنة


يجب أن تتجنبي تناول الأطعمة غير الآمنة أثناء الحمل، مثل الأسماك ذات الزؤان العالي، والأطعمة غير المطبوخة تمامًا مثل اللحم المفروم غير المطبوخ والبيض النيء.


النظام الغذائي للحوامل: ممارسة الأنشطة البدنية المعتدلة


بشكل عام، ينصح بممارسة الأنشطة البدنية المعتدلة خلال الحمل، مثل المشي السريع والسباحة واليوجا المناسبة للحوامل، وذلك بعد استشارة الطبيب المعالج. تساعد التمارين المعتدلة في تعزيز اللياقة البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية، وتخفيف آلام الظهر والتورمات.


النظام الغذائي للحواملاستشارة أخصائي التغذية


في حال كنتِ تحتاجين لمزيد من المساعدة في تحسين نظامك الغذائي خلال الحمل، يُنصح باستشارة أخصائي التغذية المختص. سيكون أخصائي التغذية قادرًا على تحديد احتياجاتك الغذائية الفردية وتقديم النصائح والإرشادات المناسبة لك.


بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها خلال فترة الحمل


خلال فترة الحمل، هناك بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها نظرًا لمخاطرها الصحية. إليك قائمة ببعض الأطعمة التي يجب تجنبها:


  • الأسماك ذات مستويات عالية من الزئبق: يجب تجنب أنواع الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، مثل سمك التونة الضخم وسمك القرش والسمك السيف والماكريل الإسباني. يفضل اختيار أنواع الأسماك الصغيرة والمعتدلة مثل السردين والسلمون والتيلابيا.
  • اللحوم غير المطهوة تمامًا: يجب تجنب تناول اللحوم النيئة أو غير المطهوة تمامًا، مثل لحم البقر المفروم غير المطبوخ والسجق النيء. يجب التأكد من طهو اللحوم جيدًا لتجنب التعرض للبكتيريا الضارة.
  • الأطعمة البحرية غير المطبوخة: يجب تجنب تناول الأطعمة البحرية غير المطبوخة بشكل كامل، مثل السوشي والأوراق البحرية النيئة. يمكن استبدالها بأطعمة بحرية مطبوخة جيدًا ومعالجة حراريًا للحد من مخاطر الإصابة بالعدوى.
  • البيض غير المطبوخ تمامًا: يجب تجنب تناول البيض غير المطبوخ تمامًا أو البيض المستخدم في الأطعمة غير المطبوخة مثل العجينة الخام. يُفضل تناول البيض المطبوخ جيدًا لتجنب مشاكل السلامة الغذائية.
  • الأطعمة المحتوية على الكافيين: يجب تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. يُفضل اختيار الأعشاب العشبية أو المشروبات غير المحتوية على الكافيين.
  • الأطعمة ذات المخاطر الصحية العالية: ينصح بتجنب الأطعمة التي تحتمل خطرًا عاليًا للإصابة بالعدوى أو المسببة للتسمم الغذائي، مثل الأسماك واللحوم غير الطازجة والأطعمة المعلبة غير السليمة.


يوصى دائمًا بالتشاور مع الطبيب أو الخبير الغذائي للحصول على قائمة مفصلة بالأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل، حيث يمكن أن يُعدل النصائح بناءً على الحالة الفردية للحامل والتوصيات الطبية الخاصة بها.


جدول الغذاء الصحي للحامل


يعتمد جدول الغذاء الصحي للحامل على عمر الحمل واحتياجات الحامل الغذائية. بشكل عام، يجب أن يتضمن جدول الغذاء الصحي للحامل مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك:


  1. الحبوب الكاملة، مثل الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل، والأرز البني، والحبوب الكاملة.
  2. الفواكه والخضروات، بألوان زاهية مختلفة.
  3. البروتينات الخالية من الدهون أو قليلة الدهون، مثل الدواجن والأسماك والبيض والبقوليات.
  4. منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن.
  5. الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور.


فيما يلي مثال على جدول أكل صحي للحامل:


الإفطار للحامل


  1. حبوب الإفطار الكاملة مع الحليب أو اللبن
  2. الفواكه الطازجة أو المجففة
  3. الزبادي


الغداء للحامل


  1. ساندويش من الخبز الكامل مع البروتين الخالي من الدهون أو قليلة الدهون، مثل الدجاج أو التونة أو البيض
  2. سلطة خضراء
  3. فاكهة


العشاء للحامل


  1. طبق من البروتين الخالي من الدهون أو قليلة الدهون، مثل الدجاج أو السمك أو الفاصوليا
  2. طبق من الخضار
  3. طبق من الحبوب الكاملة


الوجبات الخفيفة للحامل


  • الفواكه الطازجة أو المجففة
  • المكسرات والبذور
  • الزبادي
  • الخضار


بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تشرب الحامل الكثير من السوائل، مثل الماء والحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.


فيما يلي بعض النصائح لتغذية الحامل:


  • تناولي وجبات صغيرة وخفيفة طوال اليوم.
  • احرصي على تناول ما يكف من البروتين.
  • تناولي ما يكفي من الكالسيوم.
  • تناولي ما يكفي من الحديد.
  • تجنبي الأطعمة التي تحتوي على قائمة طويلة من المكونات غير المفهومة.
  • تجنبي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة.


إذا كنت تعانين من أي مشاكل صحية أو لديك أي مخاوف بشأن نظامك الغذائي، فاستشيري الطبيب أو أخصائي التغذية.


مجموعة من الأسئلة الشائعة حول نظام غذائي صحي للحامل


سنتعرف معنا على أهم الأسئلة الشائعة التى يبحث عنها العديد من النساء الحوامل والتى تفيدك أثناء فتره الحمل ومنها ما يلي:


كيف تغذي جنيني في الشهور الاولى؟


تحتاج المرأة الحامل إلى اتباع نظام غذائي صحي خلال فترة الحمل، خاصةً في الأشهر الثلاثة الأولى، حيث يتم تكوين الأعضاء والأنظمة الأساسية للجنين في هذه الفترة.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تغذية الجنين في الشهور الأولى:


  • تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية: تشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان.
  • تناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل وأثناءه: يساعد حمض الفوليك على منع عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة.
  • تجنب الأطعمة التي قد تكون ضارة: مثل اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا والأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا والبيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا والكحول والكافيين.


فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن للمرأة الحامل تناولها لمساعدة الجنين على النمو والتطور:


  1. الفواكه والخضروات: مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف.
  2. الحبوب الكاملة: مصدر جيد للألياف والكربوهيدرات.
  3. منتجات الألبان: مصدر جيد للكالسيوم والبروتين.
  4. البروتين الخالي من الدهون: مثل الدواجن والأسماك والبقوليات.


كم مرة تأكل المرأة الحامل في اليوم؟


يختلف عدد المرات التي يجب على المرأة الحامل تناول الطعام فيها في اليوم حسب احتياجاتها الفردية. بشكل عام، يجب على المرأة الحامل تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل صحي أثناء الحمل:


  • تناول وجبات منتظمة على مدار اليوم. يساعد ذلك على الحفاظ على مستويات الطاقة لديك ومنع الغثيان والقيء.
  • اختر الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية.
  • اشرب الكثير من الماء.
  • تجنب الأطعمة التي قد تكون ضارة.


ما هو أخطر شهر في الحمل؟


لا يوجد شهر معين يعتبر أكثر خطورة من غيره أثناء الحمل. ومع ذلك، هناك بعض الشهور التي قد تكون فيها المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات، مثل:


  1. الشهر الثالث: في هذا الشهر، يتم تكوين الأعضاء والأنظمة الأساسية للجنين، مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة بالتشوهات.
  2. الشهر السابع والثامن: في هذه الأشهر، يزداد حجم الجنين بشكل كبير، مما قد يؤدي إلى مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم أو تسمم الحمل.
  3. الشهر التاسع: في هذا الشهر، قد تتعرض المرأة الحامل لخطر الولادة المبكرة أو الولادة الصعبة.


ما هو الاكل الذي يجب على الحامل الابتعاد عنها؟


هناك بعض الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل تجنبها لأنها قد تكون ضارة، مثل:


  • اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا: قد تحتوي على بكتيريا خطيرة مثل السالمونيلا.
  • الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا: قد تحتوي على الطفيليات مثل التوكسوبلازما.
  • البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا: قد يحتوي على بكتيريا مثل السالمونيلا.
  • الجبن المصنوع من الحليب غير المبستر: قد يحتوي على بكتيريا مثل السالمونيلا.
  • الكحول: يمكن أن يسبب مشاكل في النمو والتطور لدى الجنين.
  • الكافيين: يمكن أن يسبب الأرق ومشاكل في النمو والتطور لدى الجنين.


بالإضافة إلى هذه الأطعمة، يجب على المرأة الحامل أيضًا تجنُّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو الصوديوم.


فيديو عن كيفية تحسين النظام الغذائي للحوامل




وبهذا نكون قد أنهينا دليلنا لتحسين النظام الغذائي للحوامل بطرق صحية وسهلة في الحياة اليومية. نتمنى لك حملًا سعيدًا وصحة جيدة لكِ ولجنينك!


للمزيد يمكنكم متابعة اخر التقارير يمكنكم زيارة على منظمة الصحة العالمية من هنا

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-